El calcio es la base de nuestro esqueleto, por eso desde que nacemos necesitamos una i ngesta adecuada de este mineral. Cuando el cuerpo no recibe suficiente o no lo metaboliza en recurre al almacenado en los huesos, lo que provoca que sean más frágiles y se puedan romper con facilidad. La fuente más conocida es la leche y sus derivados que representan un alimento muy nutritivo, ya que además de calcio y vitamina D, son ricos en proteínas de alto valor biológico, vitaminas A y del grupo B.

¿Y si me falta calcio? Tanto el déficit de este mineral como de vitamina D pueden provocar, en los niños, un retraso en el crecimiento u en la edad adulta puede desencadenar osteoporosis, pérdida de densidad ósea, especialmente en las mujeres. Cuando esto sucede, se resiente la estructura del hueso y ocurren fracturas con facilidad.

SÍNTOMAS DE ALERTA

Debemos de estar alerta ante «calambre musculares, falta de sueño, caries o problemas en los diente. Si la deficiencia es a edades tempranas puede haber retraso en la salida de los dientes. También ojo a las uñas débiles y quebradizas, y a la caída del cabello»

CUÁNTO TOMAR AL DÍA

La cantidad de lácteo que hay que consumir diariamente para cubrir los requerimientos nutricionales dependerá de la etapa vital en la que nos encontremos. Pero las recomendaciones generales indican tomar 3 raciones al día, considerando 1 ración 1 vaso de leche de 200/250 ml, 80 grs de queso fresco o dos yogures por ejemplo.

INTOLERANCIA A LA LACTOSA

Sin embargo, en la leche también encontramos azúcares, siendo el más importante, y que está presente en la de todos los mamíferos, LA LACTOSA. Para que esta sea digerida y absorbida en el intestino, se requiere de una enzima denominada LACTASA. Muchas personas padecen intolerancia a la lactosa al no poder absorberla correctamente.

SUSTITUTOS POSIBLES

En caso de intolerancia a la lactosa non es necesario suprimir los lácteos de nuestra dieta, se pueden consumir cualquier tipo de lácteos sin lactosa, ya tenemos hasta queso sin lactosa. Aunque los lácteos son una fuente muy importante de calcio y Vit D, no son la única, por lo que pueden ser sustituidos por otros alimentos como frutos secos, avena, sardinas o sésamo por ejemplo. Debido al clima mediterráneo que tenemos en España, la exposición de 10′ diarios al sol cubriría nuestros requerimientos de Vit D.

¿BEBIDA DE SOJA O LECHE DE VACA?.

La bebida de soja es un alimento de origen vegetal que no pueden tomar las mujeres que hayan sufrido de cáncer de útero, ovarios o mama.

Se prepara remojando las habas de soja en agua transformándolas en puré ya hervidas y colando el líquido. Normalmente se le suelen adicionar determinados nutrientes para que se asemeje a la leche de vaca, como CALCIO, VIT D, A, azúcares y aromas. Esta bebida aporta unas 40Kcal por 100 ml, 3 grs de proteína y una media de 2 grs de grasa (en su mayoría poliinsaturada) y entre 3-4 grs de azúcares entre los que no se encuentra la lactosa. La leche semidesnatada contiene menos grasa 1-1,5 grs pero ésta es saturada (nutricionalmente menos saludable que las insaturadas), tiene calcio, Vit D y A de manera natural y proteínas de origen animal.

NECESIDAD DE CALCIO MG/DÍA

Bebés de 0 a 6 meses 200

Bebés de 6 a 12 meses 260

1 a 3 años 700

4 a 8 años 1.000

9 a 18 años 1.300

19 a 50 años 1000

51 a 70 años (hombres) 1.000

51 a 70 años (mujeres) 1.200

Más de 70 años 1.200

14 a 18 embarazadas/amamantando 1.300

19 a 50 embarazadas/amamantando 1.000