Adelgazar implica mucho más que escoger lo que te llevas a la boca. Algunos estudios sobre cambios en el comportamiento muestran que la mentalidad podría ser un factor clave a la hora de perder peso con buenos resultados.
Esto se debe a que nuestros procesos de pensamiento pueden:
- determinar y mantener nuestras motivaciones;
- aumentar nuestra confianza y compromiso;
- impactar sobre nuestras acciones y objetivos;
- crear nuevos hábitos más saludables;
- y ayudar a gestionar el estrés y los retos que podrían hacer que tengamos un desliz en nuestra dieta.
Esta preparación mental se traducirá en buenos resultados y, por ende, en una mejora de la salud y un adelgazamiento más sostenible, especialmente si se relaciona con un plan de alimentación en el que disfrutes y que comprenda todos los grupos nutricionales, te ayudará a gestionar el hambre y los antojos.
Te doy algunas pautas:
1. Motivación: encontrar tu “porqué” y centrarte en él
¿Cuál es tu motivación para perder peso? ¿Qué diferencia tendrá en tu vida, tu felicidad y tu salud?
¿Estas razones provienen de ti o hay alguien que te está diciendo que debes adelgazar?
Tener tus propias razones para perder peso, que surgen de tus propios valores y deseos, es más motivador que responder a las sugerencias de otras personas.
Encontrar tu “porqué” puede ayudarte a atravesar retos y dificultades inevitables. Puedes preguntarte algunas preguntas específicas:
- ¿Cómo podrías beneficiarte de perder peso o cambiar tu dieta?
- ¿Qué cosas positivas conllevan una pérdida de peso?
- ¿Cuáles son los riesgos o los puntos negativos de no cambiar tu dieta o no adelgazar?
- ¿A qué consecuencias te enfrentas si no haces ningún cambio?
Es posible tener diferentes motivaciones. Las razones más comunes suelen ser una de estas dos: salud y apariencia. Las razones estéticas son convincentes, pero las investigaciones demuestran que no son tan perdurables en el tiempo e incluso podrían implicar resultados negativos, como tener una imagen corporal negativa, baja autoestima e incluso podrían llegar a utilizarse métodos no muy saludables para perder peso para, con el tiempo, volver a ganarlo. Las motivaciones relacionadas con la salud se asocian con resultados más positivos a largo plazo, inclusive una mayor pérdida de peso y menos peso recuperado y, además, una mejora en la apariencia física e imagen corporal como bonus. Prueba a pensar en un par de razones sobre salud para perder peso, como tener más energía, ganar movilidad, revertir el síndrome metabólico, mejorar la salud cardíaca, mitigar dolor en las articulaciones, dormir mejor o dejar de tomar medicamentos.
Algunas personas cuelgan su “porqué” en la nevera, espejo o en la puerta del armario para poder verlo todos los días.
Es posible que tu “porqué” cambie con el tiempo, y es conveniente revisarlo de vez en cuando para cambiarlo o modificarlo de modo que siga siendo relevante e inspirador.
2. Tienes en tu mano una dieta maravillosa «Dieta Mediterránea»
Después de identificar tu porqué, la siguiente tarea mental que debes hacer es pensar en cuál es la mejor dieta para ti.
Creemos que para adelgazar con buenos resultados, es importante que el estilo de alimentación que escojas se adapte a ti como un estilo de vida natural y no como una dieta que te cueste un gran esfuerzo seguirla. Deberías ser capaz de disfrutarlo y no deberías quedarte con hambre o queriendo continuar comiendo, y debe ajustarse también a tus valores, estilo de vida y preferencias de comida.
Un plan saludable comparte estas características comunes:
- Prioriza proteína y otros nutrientes esenciales como hidratos de carbono, vegetales…
- Incluye alta nutrición y carbohidratos llenos de fibra a un nivel adecuado a tus objetivos y tolerancia de carbohidratos
- Contiene grasa suficiente y necesaria pero nunca en exceso.
- Limita o elimina los alimentos ultra procesados que combinan grasa y edulcorantes.
- Limita o elimina fuentes de azúcar
- Contiene comida que disfrutas
Y, al igual que tu motivación, es posible que incluso la dieta que sea la adecuada para ti deba ser revisada o cambiada. Debes mantener una actitud abierta antes posibles ajustes en los alimentos que consumes basándote en tu progreso y preferencias.
3. Adelántate a los problemas
¿Qué retos y obstáculos pueden surgir cuando sigues la dieta? ¿Qué estrategias puedes seguir para superarlos?
Los estudios muestran que es más probable que sepamos evitar las tentaciones cuando nos anticipamos a ellas y hemos adaptado nuestro entorno para que nos sirva de apoyo.
Haz una lista con todas las personas, lugares u objetos que puedan amenazar con tirar por la borda tu compromiso. Analiza cuándo suelen aparecer los antojos o las tentaciones. ¿Qué entornos, eventos o emociones podrían impedir que te adhieras a la dieta?
Por cada reto u obstáculo que identifiques, piensa en posibles acciones que podrías tomar para evitar o superar dicho desafío.
- ¿Hay alguien que trae a tu casa comidas que te tientan? ¿Puedes pedirles apoyo y planear una comida alternativa para comer con esta persona?
- ¿Pasas a menudo por tu tienda de dónuts favorita? ¿Puedes tomar una ruta diferente?
- ¿Estás acostumbrado a tomar snacks mientras ves la tele o conduces? ¿Puedes cambiar el hábito o sustituirlo por un snack más saludable?
- ¿Las situaciones estresantes o las emociones desagradables hacen que te vuelques en la comida o la bebida para encontrar consuelo? Analiza situaciones en las que emociones desagradables como el estrés, la frustración, el odio, la tristeza, la culpa, la vergüenza, el aburrimiento, la envidia, la soledad o cualquier otro sentimiento desagradable te haya hecho dirigirte a la comida o bebida para evadirte. ¿Podrías hacer algo diferente la próxima vez?
- ¿Hay algún evento a la vista en tu calendario en el que te resultaría difícil seguir la dieta? ¿Puedes traer tú un plato que sea apto para tu dieta?
- ¿Existe cualquier otra situación (un viaje, por ejemplo), en el que creas que va a ser imposible seguir la dieta? En ese caso debes plantearte comer de todo en pequeñas cantidades y a partir de la siguiente comida volver a encarrilarte.
No permitas que este proceso te domine y te supere. Puedes verlo simplemente como un empoderamiento para enfrentarte a la adversidad y anticiparte a aquellas situaciones que pongan a prueba tu compromiso. Te estás dotando de recursos y elecciones para poder triunfar sobre las dificultades que surgen cuando se produce un cambio en el estilo de vida. En la reunión de la próxima semana seguiremos viendo más pautas y estrategias